La creatina ocupa una posición inusual en la literatura de suplementos. Es económica, se ha estudiado durante tres décadas y la distancia entre lo que muestra la evidencia y lo que promete el mercadeo es menor de lo habitual. Sigue siendo una distancia. Para el clínico mayor de 50 años, la pregunta útil es específica: qué ocurre cuando la creatina se añade a un programa de entrenamiento de resistencia que realmente se está haciendo.

Lo que muestran los estudios

Los metaanálisis en adultos mayores convergen en un resultado modesto y consistente. Quienes combinaron creatina con entrenamiento de resistencia ganaron más masa magra y mejoraron en algunas medidas de fuerza, en comparación con el entrenamiento solo. Los efectos no son dramáticos. Tampoco son cero, y eso separa a la creatina de gran parte del estante.

El segundo hallazgo es igual de consistente: la creatina sin un estímulo de entrenamiento hace muy poco. El suplemento parece funcionar apoyando la calidad y el volumen de las sesiones, no actuando directamente sobre el músculo en reposo.

Los detalles prácticos

La mayoría de los estudios en adultos mayores usó de 3 a 5 gramos diarios de monohidrato de creatina. La fase de carga alcanza la saturación más rápido; la dosis diaria baja llega al mismo punto en tres a cuatro semanas.

Sobre la función renal, la literatura en adultos sanos no ha mostrado daño en las dosis estudiadas. Una advertencia de laboratorio sí importa: la creatina eleva la creatinina sérica sin cambiar la filtración glomerular real, lo que puede hacer que un GFR estimado parezca peor de lo que es.

Lo que sigue sin probarse

Las afirmaciones sobre cognición, densidad ósea y efectos directos contra el envejecimiento van por delante de la evidencia. Hay señales tempranas y estudios pequeños, y un incentivo comercial grande para leerlos con generosidad. Una señal es razón para seguir la literatura, no para cambiar una recomendación.

Este artículo es educación sobre un cuerpo de evidencia. No es una recomendación de comenzar, suspender o dosificar ningún suplemento.